बेली फैट कैसे कम करें | How to Reduce Belly Fat

बेली फैट कैसे कम करें | How to Reduce Belly Fat

बेली फैट यानी पेट की चर्बी (Belly Fat) से आज अधिकांश लोग परेशान है। ऐसे में इसे कम कैसे किया जाए इसके लिए बहुत से तरीके है। उनमे से कुछ तरीके हम आपके लिए लाये है, जिन्हे अपना कर आप अपने बेली फैट से छुटकारा पा सकते है।

बेली फैट कैसे कम करें - How to Reduce Belly Fat (in Hindi)
 

हमारे शरीर में पेट और कमर पर फैट जमा हो जाता है। पेट की चर्बी के कारण हमें कई तरह की बीमारियां होने की संभावना भी बढ़ जाती है।

बेली फैट यानी पेट की चर्बी (Belly Fatकम करने के लिए प्रॉपर न्यूट्रिशन और सही एक्सरसाइज अपनाये। आप जानकार हैरान हो जाएंगे कि एक महीने में पेट की चर्बी 4 इंच तक कम की जा सकती है।

बेली फैट कैसे कम करें - How to Reduce Belly Fat (in Hindi)
बॉडी की फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाएं, हल्की फुल्की वार्म-अप एक्सरसाइज करना शुरू करे। अपनी बॉडी का स्टेमिना डेवलप करें और धीरे-धीरे एक्सरसाइज का समय बढ़ाते हुए बॉडी में ज्यादा हार्ड एक्सरसाइज के लिए स्टेमिना डेवलप करें। स्पिन बाइक, ट्रेड मिल वॉक करें धीरे धीरे स्पिन बाइक, ट्रेड मिल वॉक जैसी एक्सरसाइज को ज्यादा समय देना शुरू करे। लोवर पेल्विक रीजन की एक्सरसाइज करें।
सुबह शाम दोनों समय सिंगल लेग क्रंच, डबल लेग क्रंच, कैंची जैसी एक्सरसाइज करें। ज्यादा से ज्यादा कमर और पेट की पूरी एक्सरसाइज करें। पुरानी एक्सरसाइज के साथ ही लेग स्ट्रेच, लेग ड्रॉप, साइकिल क्रंच, प्लैंक, V क्रंच, साइड क्रंच और एब्डॉमिनल एक्सरसाइज करें।

बेली फैट कम करने के लिए डाइट प्लान

1. बेली फैट कम करने के लिए शुगर कम करने पर ध्यान दें

बेली फैट कैसे कम करें - How to Reduce Belly Fat (in Hindi)

अधिक शुगर की मात्रा वाले पदार्थ का सेवन न करे। कोल्ड ड्रिंक, आर्टीफीशियली फ्लेवर्ड जूस और स्वीट बेवरेज से मोटापे बढ़ता है। ऐसी पदार्थो से मोटापे का खतरा 60% तक बढ़ जाता है। शुगर में फ्रक्टोज होता है जो पेट की चर्बी बढ़ता है।

2. अपने खान पान में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं

बेली फैट कैसे कम करें - How to Reduce Belly Fat (in Hindi)  

ऐसी चीज़े खाये जीने प्रोटीन अधिक पाया जाता है। इनसे कैलोरी इनटेक कम होता है और पेट पर चर्बी भी जमा नहीं होती है। उदहारण के लिए आप सोयाबीन, टोफू, नट्स जैसे फूड्स खा सकते है इनमे प्रोटीन होता है।

3. बेली फैट कम करने के लिए भोजन में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा कम करें

बेली फैट कैसे कम करें - How to Reduce Belly Fat (in Hindi)
बेली फैट कैसे कम करें – How to Reduce Belly Fat (in Hindi)

ऐसे फूड्स जिनमे कार्बोहाइड्रेट्स अधिक होता है जैसे व्हाइट शुगर, व्हाइट ब्रेड, पास्ता, मैदा जैसे आइटम इनका सेवन करने से बचे। यह फूड्स फैट बढ़ाते हैं। इनकी जगह आप हरी सब्जियां ज्यादा खाएं।

4. हेल्दी नाश्ता करें

बेली फैट कैसे कम करें - How to Reduce Belly Fat (in Hindi)
 

अपने दिन की शुरुआत पौष्टिक नाश्ते से करे। नाश्ते में ओटमील, दलिया और हाई प्रोटीन वाला भोजन फैट घटाने में मदद करता है। नाश्ता कभी भी अवॉयड न करे क्योकि नाश्ता अवॉइड करने से भूख ज्यादा लगती है और वजन बढ़ता है।

5. फाईबर वाले फूड्स लें

बेली फैट कैसे कम करें - How to Reduce Belly Fat (in Hindi)
 

अपने भोजन में फाइबर की मात्रा बढाए। जैसे फलियां, साबुत अनाज, मटर, पत्ता गोभी, राजमा इन सभी चीजों में फाइबर ज्यादा होता है और इनसे डाइजेशन भी ठीक रहता है। इनका सेवन करने से पेट पर फैट जमा नहीं होता।

बेली फैट कम करने के लिए एक्सरसाइज

1. सिंगल लेग स्ट्रेच एक्सरसाइज

 

इस एक्सरसाइज में आप पीठ के बल लेटकर दोनों पैर ऊपर उठाएं और बायां पैर घुटने से मोड़कर हाथों से जकड़ लें। 5 सेकंड बाद पैर सीधा कर लें। फिर यही तरीका दायें पैर के साथ करें। ऐसा आप 10-12 बार करे।

2. डबल लेग स्ट्रेच एक्सरसाइज

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इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप पीठ के बल लेटकर दोनों पैर ऊपर उठाएं। उसके बाद दोनों पैर एक साथ घुटनों से मौड़ ले व 5 सेकंड्स तक हाथों से पैरों को जकड़ कर रखें। फिर पैरों को वापस सीधा करें और यही एक्सरसाइज 10-12 बार करे।

3. कैंची एक्सरसाइज

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इस एक्सरसाइज के लिए आप पीठ के बल लेटकर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे धीरे दाएं पैर को नीचे लाएं और फिर सीधा कर लें। उसके बाद फिर बाएं पैर को नीचे लाते हुए दायां पैर ऊपर उठाएं। ऐसा आप 10-12 बार करे।

4. लेग ड्राप एक्सरसाइज

बेली फैट कैसे कम करें – How to Reduce Belly Fat (in Hindi) 

इसमें आप पीठ के बल लेटकर पैरों को धीरे धीरे ऊपर की तरफ उठाकर सीधा करे फिर कुछ देर रुकें। उसके बाद पैरों को नीचे लाते हुए 45 डिग्री का कोण बनाये और रुक जाएं। यह एक्सरसाइज 10-12 बार करे।

5. साइकिल क्रंच एक्सरसाइज

बेली फैट कैसे कम करें – How to Reduce Belly Fat (in Hindi) 

ये एक्सरसाइज करने के लिए पहल आप पीठ के बल लेट जाएं फिर हाथों को सिर के नीचे लगाकर पैरों से हवा में साइकिल चलाएं। आप इसके साथ कोहनी से घुटनों को छूने की कोशिश करें। ये एक्सरसाइज भी 10-12 बार करे।

6. प्लैंक एक्सरसाइज

ये एक्सरसाइज के लिए आप पेट के बल लेट जाएं फिर पैरों के पंजों और हाथों के बल शरीर को ऊपर उठा ले। अब बॉडी को 10 सेकंड तक ये पोजीशन मेंटेन करें। इसे आप 4-5 बार दोहराएं।

7. साइड प्लैंक एक्सरसाइज

साइड प्लैंक एक्सरसाइज करने के लिए आप करवट के बल लेट जाएं फिर बॉडी को एक हाथ और दोनों पैरों के सहारे उठाएं और 30 सेकेंड तक ऊपर रखें। इस एक्सरसाइज को 10-12 बार करें।

8.V क्रंच एक्सरसाइज

इसके लिए आप पीठ के बल लेटकर सांस खींचते हुए दोनों हाथों को कान की सीध में ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को ऊपर उठा कर V जैसी पोजीशन बनाएं। इस एक्सरसाइज को 10-12 बार करें।

इन फलो से घटाए पेट पर जमी वसा

1. आड़ू

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आड़ू में फाइबर पाया जाता है 100 ग्राम आड़ू में 1.6 ग्राम तक फाइबर होता है। यह डाइजेशन की समस्या को कंट्रोल करने में सहायता करता है। आड़ू खाने में फाइबर होने की वजह से ये पेट को लम्बे समय तक भरा हुआ रखता है।
2. सेब

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सेब में भी फाइबर, फ्लेवोनोइड्स और बीटा कैरोटीन पाया जाता है। पेक्टिन और इसमें मौजूद घुलनशील फाइबर डाइजेशन संबंधी समस्‍याओं से आपको दूर रखता है बैली फैट को काम करने के लिए इसका सेवन बहुत फायदे मंद है। यह बार-बार खाने की इच्‍छा को कम करता है।

3. टमाटर

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टमाटर कार्निटाइन अमीनो एसिड को बनता है यह कार्बनिक अणु फैटी एसिड और एनर्जी मेटाबॉलिज्‍म को नियंत्रित करते हैं। टमाटर में पाए जाने वाला 9-ऑक्सो-ओडीए यौगिक ब्‍लड में लिपिड को कम करता है। यह वजन बढ़ाने से रोकता है और बैली फैट को कम करता है।

4. अनानास

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अनानास में पाए जाने वाले ब्रोमेलेन नामक एंजाइम में एंटी-इंफ्लामेटरी तत्‍व होते हैं जो एंजाइम प्रोटीन को पचाकर बैली फैट को कम करने में सहायता करता है।

5. स्ट्रॉबेरी

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स्ट्रॉबेरी फाइबर से भरपूर होती है। फाइबर ब्‍लड को शुगर अवशोषित करने में सहायता करता है। यह न केवल डाइजेशन को बल्कि टाइप 2 डायबिटीज को भी कंट्रोल करती है।

6. तरबूज

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तरबूज में 94 फीसदी पानी होता है। इसके साथ ही तरबूज नेगेटिव कैलोरी फ्रूट है, जो कैलोरी बर्न करने में मदद करता है और आपके शरीर में चर्बी बनने से रोकता है

7. एवोकेडो

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एवोकेडो में भी फाइबर खूब मात्रा में होता है। इससे बार-बार भूख लगने की इच्‍छा नहीं होती है और काफी समय तक पेट भरा रहता है। यह हार्ट के लिए भी काफी अच्छा होता है।

8. संतरे

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संतरा वजन घटने के लिए बहुत ही अच्छा फल है इसमें एंटीऑक्सीडेंट मौजूद होता है। संतरे में जीरो फैट होता है और कैलोरी भी बहुत कम होती है। इसमें फाइबर की काफी मात्रा होती है और इसका जूस पीने की जगह संतरा खाना ज्‍यादा फायदेमंद होता है।

9.  कीवी

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कीवी खाने का एक फायदा यह कि ये डाइजेशन के लिए बहुत अच्छा है। इसमें मौजूद ऐक्टिनाइड अपने प्रोटीन विलय गुणों के लिए जाना जाता है। शरीर में प्रोटीन के डाइजेशन में मदद करने के साथ साथ यह इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम से ग्रस्त मरीजों के लिए भी बहुत फायदेमंद होता है।

–Shweta Josh

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